근력 훈련에는 최적의 결과를 약속하는 다양한 방법이 있습니다. 그중에서도 최대 근력 훈련(MST)과 폭발적 근력 훈련(EST)이 자주 논의됩니다. 하지만 이 두 가지 방법은 실제로 어떻게 비교될까요? 연구는 근력 발달의 여러 측면에 대한 효과를 이해하기 위해 이러한 방법론을 비교하는 데 깊이 파고들었습니다. 이 글에서는 상체 근력의 주요 지표인 벤치프레스 성과에서 어떤 접근 방식이 우월한 향상을 가져오는지 판단하기 위해 MST와 EST, 그리고 비대근 훈련(HT)을 직접 비교한 연구를 살펴보겠습니다.
한 연구는 중간 수준으로 훈련된 사람들을 대상으로 8주간의 MST, HT, EST 훈련의 적응을 조사했습니다. 남녀 63명의 참가자를 MST, HT, EST 또는 대조군으로 나누었습니다. MST는 1회 최대 반복(1RM)의 85% 이상에서 4세트 4회 반복을 실시했습니다. HT는 1RM의 약 70-80%에서 3세트 8-12회 반복으로 진행되었습니다. EST는 1RM의 40%에서 4세트 6-7회 반복으로 벤치프레스 던지기를 사용하여 수행했습니다. 연구원들은 훈련 기간 전후에 최대 근력(1RM), 폭발적 근력(힘 발현 속도 – RFD), 리프팅 속도(평균 추진 속도 – MPV), 근육 비대를 평가했습니다.
결과는 MST와 HT가 EST 및 대조군에 비해 1RM에서 상당히 더 큰 향상을 가져왔다는 것을 보여주었습니다. 구체적으로 MST는 1RM에서 +21.5% 증가, HT는 +17.9% 증가를 보인 반면, EST는 +5.9% 증가에 그쳤습니다. 이는 최대 근력을 키우는 데 있어 MST와 HT가 EST보다 상당히 더 효과적임을 분명히 보여줍니다.
1RM의 50%에서 RFD로 측정한 폭발적 근력 측면에서도 MST는 +58.4% 증가라는 우수한 결과를 다시 한번 입증했습니다. HT 또한 상당한 향상(+38.9%)을 보였지만, EST는 향상을 보였음에도 MST(+27.1%)보다 효과가 떨어졌습니다. 이는 MST가 최대 근력을 향상시킬 뿐만 아니라 폭발적인 힘의 중요한 구성 요소인 힘을 생성하는 속도에도 더 크게 기여한다는 것을 시사합니다.
다양한 부하(1RM의 20-80%)에서 MPV를 분석한 결과 MST의 이점이 더욱 부각되었습니다. MST는 모든 부하에서 대조군에 비해 MPV가 더 크게 증가했습니다. 중요한 것은 MST가 더 높은 부하(1RM의 80% 및 60%)에서 EST보다 성능이 뛰어났으며, 1RM의 40%에서도 더 효과적인 경향을 강하게 보였다는 것입니다. 이는 MST가 특히 중간에서 무거운 무게를 다룰 때 리프팅 속도를 향상시키는 데 더 효과적임을 의미합니다.
이 연구는 중간에서 높은 부하에 직면했을 때 최대 근력과 폭발적 근력을 향상시키는 데 MST와 HT가 EST보다 더 효과적이라는 결론을 내렸습니다. 낮은 부하에서도 EST는 속도에 중점을 두었음에도 불구하고 MST 또는 HT보다 더 유익한 것으로 입증되지 않았습니다. 결과는 부하-속도 스펙트럼 전반에 걸쳐 전반적인 근력 성능을 향상시키기 위해서는 EST에서 강조하는 속도 특이성에 집중하는 것보다 근력 향상이 더 중요하다는 것을 강조합니다. 따라서 근력 향상을 극대화하는 것이 목표라면 EST보다 MST와 HT를 우선시해야 합니다.
